A atividade física permite que você se livre do excesso de peso. Para começar a se exercitar, basta escolher um programa de treino, comprar roupas confortáveis e começar.
Como fazer exercícios sem equipamento
Os treinos em casa permitem que você normalize seu peso, mas ao mesmo tempo economize tempo e dinheiro visitando academias. Para queimar gordura, você precisa fazer exercícios por pelo menos meia hora. Os exercícios, tanto em casa quanto na academia, devem ser realizados em diversas abordagens.
A quantidade de gordura queimada será proporcional a:
- envolvendo o número máximo de músculos no trabalho;
- intensidade do exercício;
- alternância de diferentes tipos de trabalho (cíclico, multi-repetitivo);
- duração do treino.
Seguir várias regras irá ajudá-lo a se livrar dos depósitos de gordura:
- Reduzindo o número de calorias consumidas.
- Monitoramento dos níveis de insulina.
- Mantenha treinamento regular.
Como planejar seu treino corretamente
Para criar um treino intenso, você precisa seguir algumas regras:
- é necessário selecionar exercícios para diferentes grupos musculares;
- Certifique-se de incluir cardio em seu complexo de treinamento;
- Todo treino deve começar com um aquecimento e terminar com alongamento.
Um treinador pode selecionar os exercícios mais eficazes para perder peso dependendo das características do seu corpo, estado de saúde e resultados desejados. Ele mostrará como fazer os exercícios corretamente e como criar uma dieta alimentar.
Se um exercício causa desconforto ao corpo, é melhor excluí-lo do treino. É importante que as atividades sejam prazerosas, caso contrário a motivação pode desaparecer.
Com que frequência você deve se exercitar
Você não deve se cansar de treinar, pois seus músculos precisam descansar. É ideal praticar atividade física em dias alternados para que o tecido muscular tenha tempo de se recuperar. A melhor opção é mudar periodicamente o tipo de exercício, pois o corpo se acostuma e o treino fica menos eficaz.
A duração dos treinos destinados a queimar depósitos de gordura deve ser de 30 a 40 minutos por dia. O melhor horário para fazer exercícios é das 16h00 às 20h00.
Você precisa ir à academia regularmente - 3-4 vezes por semana. Não é recomendado fazer grandes faltas às aulas; a frequência das visitas depende de:
- no nível de aptidão física;
- no tamanho da carga durante as aulas;
- na quantidade de tempo livre e na vontade de estudar;
- a partir das metas estabelecidas.
Os iniciantes são aconselhados a acostumar gradualmente seu corpo ao treinamento. Basta fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana. Após uma longa pausa, você não deve iniciar treinamentos intensos. Você pode se exercitar em diferentes modos:
- 3 vezes por semana em modo intensivo;
- 5–6 vezes, reduzindo a carga para 20–30%.
Os exercícios mais simples e eficazes em casa
O treinamento intenso é necessário para uma rápida perda de peso. Os seguintes exercícios são adequados para tais atividades:
"Burpee"
O exercício combina salto, prancha e flexão. Durante sua execução, todos os músculos do corpo são envolvidos, a freqüência cardíaca aumenta e inicia-se o aumento da queima de calorias.
Sequência de execução: agachamento profundo, prancha, flexão, agachamento, salto para cima. O exercício é realizado várias vezes em ritmo acelerado, sem parar. Requer muita resistência.
Flexões
Quase qualquer conjunto de exercícios para os braços inclui flexões. O exercício é realizado lentamente: não é o número de flexões que importa, mas a técnica correta. O tronco abaixa conforme você inspira, o peito deve tocar o chão. Ao expirar, o corpo volta à posição original.
O corpo deve estar reto, apenas os músculos dos braços funcionam. Você precisa começar com 10 repetições. Depois de fazer flexões, é normal sentir-se um pouco cansado, mas não exausto.
"Jack saltador"
Este exercício cardiovascular consiste em saltar enquanto levanta simultaneamente os braços e as pernas. Técnica:
- Fique em pé, com as pernas juntas, os braços ao lado do corpo e os joelhos ligeiramente flexionados. Contraia o estômago, endireite as costas, olhe para frente.
- Ao inspirar, pule, abra as pernas para os lados, levante os braços acima da cabeça (você pode bater palmas), dobrando-os levemente na altura dos cotovelos.
- Ao expirar, retorne à posição inicial.
Faça 2 séries de 12 repetições. Durante a execução, os braços e as pernas devem mover-se de forma síncrona. É melhor pular na ponta dos pés para reduzir o impacto. É aconselhável fazer exercícios com tênis.
Rotação das pernas
Girar as pernas em círculo visa fortalecer os abdominais inferiores. Técnica:
- Deite-se no chão, estenda os braços ao longo do corpo, coloque as palmas das mãos sob as nádegas.
- Estique as pernas, levante-as paralelamente ao chão, aponte os dedos dos pés em sua direção.
- Levante os ombros, levante a cabeça do chão e olhe para frente.
- Ao expirar, comece a girar as pernas, descrevendo-as em círculo.
Quanto maior a amplitude de movimento e menor a distância dos pés ao chão, mais difícil será a execução do exercício. A região lombar não deve arquear para cima. Faça 10 repetições e mude o sentido de rotação.
Pular corda
Pular corda é um dos exercícios que mais consome energia. Em 1 hora de exercício você pode se livrar de 1.000 a 1.200 kcal. O salto é uma boa opção de exercício cardiovascular: melhora o funcionamento do coração e do aparelho respiratório e permite trabalhar a parte inferior do corpo.
Programa de exercícios durante o treinamento com corda de pular:
- pular;
- correr com uma corda de pular no lugar;
- andando sem uma corda de pular no lugar.
A cada 5 minutos você precisa fazer uma pausa de 1-2 minutos.
Flexões
Pessoas com excesso de peso e com percentual de gordura corporal superior a 20% não devem fazer flexões na barra horizontal, pois há risco de danificar as articulações dos ombros.
Regras de execução:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Se a barra horizontal estiver baixa, você precisa dobrar os joelhos para que seu corpo fique suspenso no ar. O melhor é praticar em uma barra horizontal alta para não se distrair com a posição das pernas.
- Você precisa sentir o peso do seu corpo e se levantar, enquanto o queixo deve ficar acima da barra. Ao executar, não faça movimentos bruscos.
- Não há necessidade de permanecer nesta posição - você pode abaixar-se imediatamente.
Elevação do joelho em pé
Fique em pé e apoie uma das mãos nas costas de uma cadeira para se equilibrar. Alternativamente, levante os joelhos para que fiquem o mais próximo possível do corpo. Segure por 2 segundos e repita com a outra perna.
Flexões
Crunches são exercícios abdominais eficazes. Para obter o resultado, é necessário realizar o movimento, seguindo a técnica correta:
- Deite-se no chão, dobre as pernas em ângulo reto, coloque os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça.
- Expire e estique os ombros em direção à pélvis.
- Enquanto inspira, retorne à posição inicial.
Faça 10 repetições, dê um descanso ao corpo por 2 minutos e prossiga para a próxima abordagem. É importante torcer o corpo durante a execução, em vez de apenas levantá-lo. O erro é tensionar o pescoço e dobrar o queixo em direção ao peito.
Crunches com voltas
Este exercício visa trabalhar os músculos retos e oblíquos do abdômen. Tecnologia de execução:
- Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque-os sobre os pés. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e abaixe a cabeça.
- Comece a enrolar. Usando a força dos músculos abdominais, levante o corpo, girando-o primeiro para a esquerda e depois para a direita. Nesse caso, você precisa colocar a mão esquerda atrás da perna direita e a mão direita atrás da esquerda.
- Execute o exercício em ritmo lento, mantendo por 2 segundos no ponto superior.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Flexões laterais
Etapas de execução:
- A posição inicial é deitar no chão, dobrar os joelhos e colocar os pés próximos à pélvis. Dobre os joelhos para o lado direito e coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Levante ligeiramente o corpo da superfície.
- Inspire e, ao expirar, comece a girar o lado direito do corpo para a esquerda, enquanto levanta apenas a cabeça e as omoplatas do chão. No ponto final, segure por 2 segundos e aperte a prensa.
- Retorne à posição inicial. Repita 20 vezes para um lado e depois o mesmo para o outro.
O exercício ajuda a tornar a cintura fina e a barriga lisa.
Flexões reversas
Usado para trabalhar a parte inferior do abdômen. Regras de execução:
- Deite-se em um banco e segure as bordas com as mãos. Dobre os joelhos, os quadris formam um ângulo reto com o banco.
- Inspire e, ao expirar, tensionando os músculos abdominais, puxe os joelhos o mais próximo possível do peito.
- Segure no ponto superior por 2 segundos e retorne à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Flexões verticais
Técnica:
- Deite-se no chão com as pernas levantadas. Dobre os joelhos e cruze os tornozelos.
- Cruze os braços e coloque-os sobre o peito.
- Ao expirar, você precisa estender lentamente a mão em direção aos joelhos, sem levantar a parte inferior das costas do chão.
Este exercício fortalece sua barriga.
"Bicicleta"
Não só os abdominais são trabalhados, mas também os músculos das costas. Etapas de execução:
- Deite-se no chão, braços estendidos ao longo do corpo, pernas estendidas livremente.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros. A parte inferior das costas é pressionada firmemente contra o chão.
- Levante as pernas e dobre-as na altura dos joelhos.
- Faça movimentos com as pernas que imitem andar de bicicleta. Alternadamente, toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa. Cotovelos e joelhos devem se tocar.
Você precisa se mover com moderação e respirar uniformemente.
Pulmões
O movimento visa fortalecer pernas e glúteos. Os pulmões podem ser longos ou curtos. Ao mesmo tempo, diferentes grupos musculares são trabalhados. Em termos de eficácia, este exercício perde apenas para o agachamento com halteres.
Regras para realizar o exercício em casa:
- Controle respiratório: na inspiração - tensão, na expiração - relaxamento.
- Fique em pé, com as costas retas. Contraia o estômago e abaixe os ombros. Coloque a perna para a frente, a coxa e a canela devem formar um ângulo reto.
- A coxa da perna da frente deve estar paralela ao chão, o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé.
- O joelho da perna traseira está alguns centímetros acima do chão.
- O degrau deve ser largo para que a carga caia sobre os músculos glúteos.
- Distribua o peso uniformemente entre os pés, apoiando-se um pouco mais na perna da frente.
- Durante o exercício, os músculos das nádegas e da parte posterior das coxas devem estar tensos. Para fazer isso, você pode dobrar um pouco a parte inferior das costas.
Faça 20 estocadas, trocando as pernas a cada vez.
Flexão lateral
Para realizar o exercício, você precisa sentar-se na beirada de uma cadeira, com os joelhos afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre alternadamente o corpo em diferentes direções. As costas permanecem retas. Repita a tarefa 10 vezes.